脳を鍛えて集中力を高める

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Created
2022/05
好きな漫画の1つが「左利きのエレン」です。 当作で集中力について言及する一コマがあります。
 
才能とは集中力の質である
 
そして集中力にもタイプがあって
  1. 深さ:集中力の強度
  1. 長さ:集中力の持続時間
  1. 早さ:集中に入るまでの瞬発力
この3つの要素の掛け算で集中力の質が決まるとのこと。
 
集中力を高めるために瞑想を始めたことがきっかけで脳について興味を持ちました。 ※瞑想が脳の「海馬」を刺激して集中力が高まるという記事を読みました それ以降は1年に1回の頻度で脳ドッグに行ったり、脳に関する書籍を定期的に読んでます。
 
大袈裟に言うとビジネスマンの成果は脳で決まると思っています。(大袈裟) そこで脳に関する学びを備忘録として残していきます。随時更新予定です。
 
💡
【目次】
  1. 脳の基礎知識(概要)
  1. 脳に良い食事
  1. 脳に良い運動
  1. 脳に良い睡眠
  1. 脳に良い習慣
  1. まとめ+参考書籍
※「2/ 脳に良い食事」に関しては自分の好き嫌いを反映しております。 自分の振り返り用も兼ねておりますので、特に嫌いな食べ物を除いております点ご了承ください。
 

1/ 脳の基礎知識(概要)

  • 人間の脳の重さは平均1,300グラム
  • 重量の75%が水(そのため水分摂取が重要)
  • 容積の60%が脂肪(そのため良い脂肪を摂取する食事が必要)
  • 脳は大きく3つの構造に分けられる
    • 大脳
      • 脳の容積の約80%を占める
      • 脳の最前部にあり、学習・思考・問題解決・記憶などの高次認知機能を担う
      • 目・耳・肌・鼻・口から得られた情報を理解し、感情や情動の多くをコントロール
    • 小脳
      • 脳の容積の約10%だが、脳のニューロンの50%程度が存在する重要な神経領域
      • 脳の後方にある
      • 体の動き、バランス、時間をかけて習得する高度な運動能力をコントロール
    • 脳幹
      • 小脳の下にあり、首の下まで伸びて脳と脊髄を繋いでいる
      • 呼吸、心拍、体温、消化などの自律機能をコントロール
      • 心拍の行動や呼吸のための肺の収縮・拡張などの不随運動も調整
 

2/ 脳に良い食事

  • 脳の60%が脂肪のため、良い脂肪を摂取することが重要
  • オメガ3脂肪酸(特にDHA)を摂取すると良い
    • DHAは脳内の脂肪酸の90%を占める
    • DHAは記憶、集中、問題解決、情報処理などをサポート
    • DHAが多く含まれている食品は魚介類
      • サバ
      • サケ
      • タラ etc.
  • 果物は酸化ストレスと認知機能に悪影響を及ぼす炎症を抑える抗酸化物質を豊富に含んでいる
    • 特にブルーベリーは脳に最もよい食べ物の1つと言われている
      • 豊富な抗酸化物質
      • 記憶力を向上させるフラボノイドが含まれる
  • ナッツ類もおすすめ
    • ビタミンEが多く含まれているため、酸化ストレスに対抗
    • 健康的な脂肪が含まれており、脳循環を改善する効果がある
    • 日常的にナッツをとると、認知・学習・記憶を強化できるとの研究結果もあり
    • 特にクルミの脳のスーパーフードと言われている
  • 断続的断食の効果
    • 記憶力・集中力・学習能力が向上することが分かっているとのこと
    • さらに酸化ストレスと認知機能に悪影響を及ぼす炎症を抑える
    • ニューロン新生を促し、脳が変化する能力(神経可塑性)を高める
 

3/ 脳に良い運動

  • 運動は脳への血流を最大化する方法の1つ
    • 脳へ送り込む血液が多いほど、脳が受け取る酸素・糖分・その他の栄養素が増える
      • 結果、反応・処理・思考・記憶・学習・集中の能力が向上する
    • 脳の容積が増え、シナプルスのつながりは強くなり、新しいニューロンが成長する
      • 海馬で新しいニューロンが2-3倍に増えることが研究でわかっているとのこと
  • ランニング、サイクリング、水泳などの一定期間心拍数を上げ続ける有酸素運動が最も効果的
    • 30分のジョギングを週に2-3回、それを12週間続けると脳の遂行能力が向上する
    • 高強度の運動を組み込むとさらに脳にさらに良い影響がある
      • 無酸素運動の域に達すると、下垂体からHGH(若返りの泉)が放出される
      • 学習能力が向上する研究もある
      • インターバルトレーニング(◯分ジョギング↔︎△分全力疾走の繰り返し)がおすすめ
  • 筋トレ(無酸素運動)を行うことで筋肉量が増え、心臓がより多くの場所に血液を送り出せる
    • しかし筋トレと脳の関係はまだ明らかにされていないことが多いとのこと
  • 朝(始業前)に運動すると、集中力・想像力・学習能力が向上する研究結果がある
 

4/ 脳に良い睡眠

  • 睡眠不足になると頭頂葉と前頭前皮質のグルコースが12-14%失われる
    • 思考・複数の考えを区別・善悪の判断をするときに一番必要となる脳の領域が損なわれる
  • 老廃物を除去する脳のシステムは睡眠時に活性化する(グリンパティック系)
    • 死んだ細胞の除去やリサイクル、老廃物の排出は脳が機能するうえで欠かせない
    • 睡眠中のグリンパティック系の活動は、目覚めているときの10倍以上活発になる
  • 睡眠の絶対量を担保する
    • 東京の平日の平均睡眠時間は5.59時間(世界の都市と比べて断トツで少ない)
      • フランスは8.7時間、アメリカは7.5時間
    • 1日7時間以上を推奨
      • ショートスリーパーは全人口の1-3%程度なので勘違いしないようにする
  • 質の良い睡眠=最初の90分で深い睡眠を取ること
    • 睡眠スケジュールを最初に抑える
    • 90分前に風呂に浸かり、深部体温と皮膚温度の差を2℃以内に縮める
    • 理想的な室温は16-19℃
    • 室内の酸素の量を十分に確保する(5分換気する)
    • 寝る直前までブルーライトを浴びない(スマホ・PC・テレビなど)
    • 就寝3時間前から何も食べない
    • 就寝8時間前からカフェインを摂らない
 

5/ 脳に良い習慣

  • 瞑想
    • 海馬(脳の記憶中枢)を含む灰白質が増える
    • 扁桃体(脳の恐怖中枢)が小さくなり、ストレスや不安が感じにくくなる
    • 自己参照思考(様々な出来事を自分に関連づける思考)を抑制し、心配や不安を減らす
  • 新しい言語を学ぶ
    • 新しい単語を覚えるとワーキングメモリ(作業記憶)が増える
    • 海馬で新しいニューロンが続々と生まれる
  • 読書
    • 脳の活性化やニューロンの接続性が向上し、3つの知性を高める最良の方法である
        1. 結晶性知性:知識と事実とスキルの蓄積
        1. 流動性知性:知識の有無に関わらず、推論して問題を解決する能力
        1. 感情知性:人や社会的状況への対応能力
  • 詩をつくる
    • 詩、物語、ラブレターなどがおすすめ
    • 創造的な文章を書くと、新しいニューロンが増え、海馬が大きくなる
    • 手で書くことで、思考力・言語能力・発想力を向上させることができる
  • 時間の制約を意識すると、脳の基本回転数が上がる
    • 試験には90分の時間制限があるからこそ、集中力が上がって問題を解き続けられる
    • 一度脳の基本回転数を上げると、その状態がしばらく続く
      • 他の仕事も勢いよく片付けられるはず
    • 2時間が限度。それ以上は時間と仕事量の関係が意識しづらくなり、緊張感が生まれない
    • 「試験を受けている状態」を1日に何回作れるかが重要
      • 効率が低い人は生活の中から「試験を受けている状態」を無くしてしまっている
 
 

6/ まとめ+参考書籍

「脳は生物学最後の秘境」 「宇宙をしのぐ壮大なフロンティア」 と言われてるだけあって、10時間ほどインプットしたところで全体の数%しか理解できませんでした。定期的に脳や人体についてインプット→アウトプットしていこうと思います。
以下、参考書籍です